Träningsschema – april
”Jag anser, finns möjligheterna och man är villig
att kämpa för dem, då finns inga alternativ.”
Kristoffer Olofsson
Vintern 2011/2012:
9 pass
7 cykelpass
2 fyspass
mån:
fm: styrka + fokus bålstabilitet/överkropp
em: cykel – 3x1min intervaller, varannan sittande och varannan stående intervall
tis:
em: cykel – återhämtning, effektivitets träning. trampa med ett ben 4x1min på varje ben utspritt under passet
+ bålstabilitet
ons:
cykel – distans med totalt 40min styrketryck
tors:
cykel – distans, utveckla förmågan att använda fett som bränsle
fre:
em: cykel – 30sekunders intervaller, 5x30sekunder med 4½min vila
+ bålstabilitet
lör:
fm: fys + fokus bålstabilitet/överkropp och explosiva ben
em: cykel – tröskelträning 2x30min med 4min vila mellan varje + 10min uppvärmning och 10min nedvärmning
sön:
em: cykel – 4x4min intervaller
+ bålstabilitet, bollpass (pilatesboll)
Puls:
maxpuls: 202
pulsnivå för passen enligt formeln:
maxpuls – vilopuls x procentsats + vilopuls (procentsats för specifikt pass)
3x1min sittande/stående intervaller: 85-90% av HFmax och stigande
återhämtning: <60-70% av HFmax
distans med totalt 40min styrketryck: 60-85% av HFmax
distans, utveckla förmågan att använda fett som bränsle: 60-85% av HFmax
30 sekunders intervaller: maximalt av HFmax
tröskelträning 2x30min: 85-90% av HFmax
4x4min intervaller: 90-100% av HFmax
Kommentera 2012.04.11
Träningsupplägg – mars
”Jag anser, finns möjligheterna och man är villig
att kämpa för dem, då finns inga alternativ.”
Kristoffer Olofsson
Vintern 2011/2012:
9 pass
7 cykelpass
2 fyspass
mån:
fm: fys + fokus bålstabilitet/överkropp
em: cykel – 4x2min intervaller, varannan sittande och varannan stående intervall
tis:
em: cykel – återhämtning, effektivitets träning. trampa med ett ben 4x1min på varje ben utspritt under passet
+ bålstabilitet
ons:
cykel – distans med totalt 40min styrketryck
tors:
cykel – distans, utveckla förmågan att använda fett som bränsle
fre:
em: cykel – 30sekunders intervaller, 5x30sekunder med 4½min vila
+ bålstabilitet
lör:
fm: fys + fokus bålstabilitet/överkropp och explosiva ben
em: cykel – tröskelträning 3x20min med 5min vila mellan varje + 10min uppvärmning och 10min nedvärmning
sön:
em: cykel – intervaller 4x4min
+ bålstabilitet, bollpass (pilatesboll)
Puls:
maxpuls: 202
pulsnivå för passen enligt formeln:
maxpuls – vilopuls x procentsats + vilopuls (procentsats för specifikt pass)
distans 55-65% 128-144 slag/min
tröskel 80-90% 169-186 slag/min
styrkeintervall 70-80% 153-186 slag/min
intervall 90-100% 186-202 slag/min
återhämtning < 60% < 136 slag/min
Kommentera 2012.03.30
Fysprogram – vintern 2011/2012
måndag och lördag
Fysträning. I grundträningen vintern 2011/2012 ingår 2 fyspass/v. Och nu är ett fysprogram klart med 18 olika övningar att genomföra. Fokus är tungt och få repetitioner precis som det var i somras. Men den här grundträningen har jag ett helt fast fysprogram att följa från början till slut. Att jag har valt det är för att kunna se en tydligare utveckling och till fullo kunna dokumentera hur det går. Både i ökning av vikt men även för att kunna se var det är jag brister styrkemässigt.
Fyspassen är upplagda så att de börjar med uppvärmning i 15min följt av töjning i 10min. Sedan börjar passet och pågår i 60min följt av stretch i 10min. Sammanlagt hamnar passet på 95min.
Fysprogrammet + nuvarande vikter:
Axlar:
Axelpress med skivstång 17,5kg – 2×10
Militärpress 17,5kg – 4×5
Upprätt rodd 25kg – 2×10
Rygg:
Marklyft 60kg – 4×5
Latsdrag 25kg – 4×5
Skivstångsrodd 30kg – 4×5
Armar:
Kickbacks 10kg – 4×5
Pushdowns 16kg – 2×10
Bicepscurl med hantlar 12kg – 4×5
Bröst:
Bänkpress 25kg – 2×10
Flyes 10kg – 2×10
Smal bänkpress 20kg – 4×5
Mage:
Crunches på boll med vikt 15kg – 4×5
”Frölander” med vikt 15kg – 4×5
”Sida/Sida” med skivstång 30kg – 5×4
Ben:
Knäböj 60kg, 80kg & 100kg – 2×10, 4×5 & 5×4
Utfall med skivstång 60kg – 4×5
Stående vadpress i Smithmaskin 60kg – 4×5
Kommentera 2012.03.30