fyspassen gör entré och det är hög tid att börja bygga muskler och stärka upp. precis som annars är det dax att tänja på gränserna och krossa barriärer. frågan är hur mycket som finns kvar från innan vilan och om det finns något kvar, hur mycket kan jag öka direkt. kvalité och tungt är grunden, sedan är det bara att bygga. slutprodukten ska bli att jag i vår är rysligt stark och har bränt fett och lagt på mig muskler. se upp, nu är det järnet!

Fysträning vintern 2011/2012:

2 fyspass

måndag och lördag

Fysträning. I grundträningen vintern 2011/2012 ingår 2 fyspass/v. Och nu är ett fysprogram klart med 18 olika övningar att genomföra. Fokus är tungt och få repetitioner precis som det var i somras. Men den här grundträningen har jag ett helt fast fysprogram att följa från början till slut. Att jag har valt det är för att kunna se en tydligare utveckling och till fullo kunna dokumentera hur det går. Både i ökning av vikt men även för att kunna se var det är jag brister styrkemässigt.

Idag har jag varit på gymmet och första fyspasset är genomfört. Det handlade  om att känna in övningarna och hitta bra ingångsvikter.Fyspassen är upplagda så att de börjar med uppvärmning i 15min följt av töjning i 10min. Sedan börjar passet och pågår i 60min följt av stretch i 10min. Sammanlagt hamnar passet på 95min.

Fysprogrammet + ingångsvikter:

Axlar:
Axelpress med skivstång 17,5kg – 2×10
Militärpress 17,5kg – 4×5
Upprätt rodd 25kg – 2×10

Rygg:
Marklyft 45kg – 4×5
Latsdrag 25kg – 4×5
Skivstångsrodd 30kg – 4×5

Armar:
Kickbacks 10kg – 4×5
Pushdowns 16kg – 2×10
Bicepscurl med hantlar 12kg – 4×5

Bröst:
Bänkpress 25kg – 2×10
Flyes 10kg – 2×10
Smal bänkpress 20kg – 4×5

Mage:
Crunches på boll med vikt 15kg – 4×5
”Frölander” med vikt 15kg – 4×5
”Sida/Sida” med skivstång 30kg – 5×4

Ben:
Knäböj 60kg, 80kg & 100kg – 2×10, 4×5 & 5×4
Utfall med skivstång 60kg – 4×5
Stående vadpress i Smithmaskin 50kg – 4×5

Så här ser det ut nu och det känns som om jag går in på bra vikter. Tungt men inte för tungt. Lagom men inte för lätt. Det finns utrymme för utveckling och jag gillar hur programmet ser ut i sin grund. Jag är säker på att det här kommer göra mig starkare, och definitivt – i rysligt bra form i vår!

för mer om grundträningen, kika in fliken CYKLINGEN